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15 dic. 2017

Rutina de ejercicios para los abdominales en 15 minutos

Rutina de ejercicios para los abdominales en 15 minutos

Solo necesitas 15 minutos para realizar una rutina de ejercicios para los abdominales. En su mayoría se tratan de ejercicios con movimientos para fortalecer los abdominales oblicuos e inferiores, además de los bíceps, tríceps y hombros. Cuando se trabajan los brazos y las abdominales ayudará a mantener el equilibrio, buena postura y un físico fuerte en general.

Rutina de ejercicios para los abdominales

Esta rutina de ejercicios es recomendable realizarlos a primera hora de la mañana, después del trabajo o en cualquier momento del medio día. Lo ideal sería realizar 15 minutos pero de acuerdo a tu esfuerzo puedes aumentarlo hasta 30 minutos repitiendo el circuito dos veces. Será importante descansar durante 40 a 45 segundos entre cada ejercicio.


  1. Planchas estilo delfín – 1 minuto
Es un buen ejercicio para realizar calentamiento de brazos y hombros. Colócate en posición de planchas pero en lugar de las manos coloca los antebrazos. Levanta las caderas hacia arriba creando una V invertida con tu cuerpo. Luego baja lentamente como se muestra en la imagen.

  1. Planchas – 1 minuto
Con estas flexiones se va a trabajar las abdominales, brazos y hombros. Colocate en posición de planchas con las muñecas a la altura de la columna. Dobla los codos para bajar el cuerpo y déjate caer sobre las rodillas de ser necesario. Repite la acción bajando y subiendo.

  1. Flexiones con toque de hombro – 1 minuto
Te ayudará a mantener la estabilidad y a tonificar los hombros. Colócate en posición de planchas normal. Alterna los brazos tocándote el hombro uno a uno. Es necesario mantener el cuerpo en la misma posición.

  1. Plancha lateral con cierre – 1 minuto
Colócate en posición de planchas laterales apoyándote sobre el codo izquierdo. El cuerpo debes estar rector. El brazo derecho colócalo detrás de la cabeza. Gira el torso hacia el suelo mientras haciendo que el codo esté en dirección a la muñeca. No dejes caer las caderas. Repite del lado opuesto.

  1. Abdominales de bicicleta – 1 minuto
Te ayudará a fortalecer el abdomen superior e inferior al mismo tiempo. Siéntate en el suelo con las rodillas con los pies levemente levantados y las maños detrás de la cabeza. Mantenga el pecho y espalda recta. Inclina hacia atrás una de las rodillas para hacer participar los abdominales y mueve el codo de acuerdo a la pierna que estiras.

  1. Plancha el delfín – 1 minuto
Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Empuja tus caderas hacia arriba y atrás con la cabeza entre los brazos. Mantenga apretado el núcleo desplazando tu peso hacia adelante. Regresa a la posición y repite la acción.

  1. Flexiones diamante – 1 minuto
Se trata de las flexiones normales con la diferencia en la posición de manos. Debes juntar los pulgares e índices formando un triángulo. Luego realiza la acción bajando el torso realizando las flexiones.

  1. Lateral Plank Walk – 1 minuto
Para este ejercicio es importante mantener la estabilidad en todo el movimiento. Comienza colocándote en posición de plancha con los abdominales contraídos y las muñecas a la altura de los hombros. Empieza a caminar como muestra en la imagen, juntando y separando los pies y lo mismo con las muñecas.

Recuerda que para que se vean bien esos abs necesitas un porcentaje de grasa bajo , con lo cual neceitas incluir dieta y algunos productos como la espirulina o termogenicos . Si quieres saber mas deja tu comentario ! a por ello ! 

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